コラム

 公開日: 2016-05-11 

カルシウム(Ca)とマグネシウム(Mg)の働き

今回は
e-clinicのトピックスに掲載されました
『カルシウム(Ca)とマグネシウム(Mg)の働き』
https://e-clinic21.or.jp/member/modules/topic/index.php?page=article&storyid=160
を編集して掲載します。

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はじめに



私たちを取り巻く生活環境は、大気(空気)・農地(農薬.遺伝子組換)・水(淡水.海水)の汚染が進み鉛(Pb)・ヒ素(As)・水銀(Hg)・カドミウム(Cd)・アルミニウム(Al)など身体に有害な重金属イオンの蓄積度が 高まっています。

そして、これらの重金属イオンは身体の栄養素を消耗させ、結果的に病気の原因の一つにもなって います。

病気になる前、その病気を予知するためにもミネラルの状態を把握するのがとても大切なのです。


必要不可欠な微量栄養素




ミネラルは、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミンと並ぶ五大栄養素のひとつです。 五大栄養素の内、タンパク質・脂質・炭水化物は三大栄養素と言われ、身体を作る材料や エネルギー源となります。
ビタミンとミネラルは、三大栄養素のように直接エネルギー源になることはありませんが、 身体の機能維持や調整などに重要な役割を担っています。
しかし、私たちはミネラルを体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

ヒトの身体には100種類以上ある元素の中で、酸素(O)・炭素(C)・水素(H)・窒素(N)の4種類の 元素が約96%占めており主要元素と呼ばれています。
この主要元素を除く4%の元素をミネラル(または無機質)と呼んでいます。


必須ミネラル



約100種類ものミネラルの中で、生命維持に欠かせないミネラルを必須ミネラルと呼び16種類 あります。
必須ミネラルはカルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)・リン(P)・硫黄(S)ナトリウム(Na)・カリウム(K)・クロール(Cl)・亜鉛(Zn)・鉄(Fe)・銅(Cu)・クロム(Cr)・コバルト(Co)・セレン(Se)・マンガン(Mn)・モリブデン(Mo)・ヨウ素(I)を指します。

よく聞くミネラルとしては、カルシウム・マグネシウム・鉄・カリウム・ナトリウムなどがあります。
その内、日本人に不足しがちなミネラルは、骨や歯の構成成分であるカルシウムです。

またマグネシウムも不足しやすいミネラルの代表です。貧血気味な方には鉄、高血圧予防に 摂取したいのはカリウム、逆に過剰気味なのは高血圧の原因となるナトリウムです。


必須ミネラルの2タイプ


16種類の必須ミネラルは、一日に必要とされる摂取量(最低摂取量)により、大きく2つに分類 されます。

1. 主要ミネラル
身体が正しく機能するために、一日に必要とされる摂取量が100mg以上のミネラルです。
カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)・リン(P)・ナトリウム(Na)・カリウム(K)・クロール(Cl)・ 硫黄(S)の7種類です。

2. 微量ミネラル
身体が正しく機能するために、一日に必要とされる摂取量が100mg以下のミネラルです。
亜鉛(Zn)・鉄(Fe)・銅(Cu)・クロム(Cr)・コバルト(Co)・セレン(Se)・マンガン(Mn)・ モリブデン(Mo)・ヨウ素(I)の9種類です。


ミネラルの働き


大きく分けて3つの重要な働きがあります。

1. 身体の材料として
骨や歯などの構成成分となる・・カルシウム・リン・マグネシウムなど

2. イオンとして存在し、機能調節や維持
(1)浸透圧の調節、水分の平衡の維持、酸・アルカリの平衡維持  ・・ナトリウム・カリウム・クロール・カルシウム・リンなど
(2)筋収縮や神経伝達・・カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなど
(3)酵素の活性化・・カルシウム・マグネシウム・マンガンなど
(4)血液凝固・・カルシウムなど
(5)脳の活性化・・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・リンなど
(6)精神の安定化・・カルシウム・カリウムなど
(7)細胞の修復・・亜鉛など

3. タンパク質などの有機化合物と結合
酵素・・マグネシウム・マンガン・銅・亜鉛・鉄・セレンなど
B12・・コバルト  甲状腺ホルモン・・ヨウ素  ヘモグロビン・・鉄


ビタミンとミネラルの共通点


どちらも大切な必須栄養素ですが、ミネラルは全て、ビタミンの多くは体内で作ることができません。
そのため食事やサプリメントなど外部から摂取することになります。
※詳細は別表に記載(ビタミンは、ビタミンの項で記載します)


ビタミンとミネラルの違い


共通点はありますが、全く異なった栄養素です。

1. 構造の違い
ビタミンは、主に酸素・水素・炭素などからなる炭素原子を基本にする有機化学物。
ミネラルは、身体を作っている元素のうち酸素・水素・炭素・窒素以外の元素のこと

2. 働きの違い
ビタミンは、生理機能や代謝など生命活動維持のために他の栄養素の働き補助します。
ただ、身体の構成成分やエネルギーになることはありません。
ミネラルは、単独で身体の構成成分になったり、生理機能や代謝など生命活動維持に 役立ちます。


植物性ミネラル


大地の恵みの植物性ミネラルは、土壌に含まれるミネラルを根から吸収し、光合成によって生物が 利用しやすく、安全な状態に変化させたミネラルです。

植物性ミネラルには、70種類以上があり有害ミネラルを排出すると同時に必須ミネラルを捕まえます。
特長としては、粒子が小さく人体への可能吸収率が最大98%と高いことです。
また、マイナスの電荷を持つため細胞の酸化を防ぐ役目もあります。そして、水溶性であるため過剰摂取分は体外に排出され、過剰反応を引起す心配はほとんどありません。


過剰摂取になりやすいミネラル


ミネラルは、身体の機能維持に不可欠ですが取り過ぎて過剰症になり障害が現れます。
サプリメントで補う場合は、用法・用量を守ることが大切です。ミネラルバランスを整えるために 食事で色々な食材を食べましょう。

1.  リン(P)



リンは、インスタント食品や加工食品を作る時に食品添加物として使われています。
また、リンは代謝の補助やカルシウムと共に骨や歯の構成成分となります。
しかし、過剰なるとカルシウムの吸収阻害となり骨や歯がもろくなり、骨粗鬆症の一つの原因に なり、また腎障害を引起すこともあります。
そして、リンは多くの食材(魚介類・レバー・高野豆腐など)に含まれ通常では不足する事は ありません。

2 ナトリウム(Na)とクロール(Cl)



ナトリウムとクロールは、食塩(NaCl)の成分です。
日本食には、醤油・味噌・漬物など塩分濃度の高い食品が多いため摂り過ぎには 注意が必要です。
塩分(ナトリウム)の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化など生活習慣病のリスクを高め 腎臓病・脳卒中・心筋梗塞などの可能性があります。
食品から摂取する場合、食塩で摂る事が多いので塩の質*に拘った方が良いでしょう。
*ミネラルバランスが良い海洋深層塩がおススメ


ミネラルが豊富な日本食


ミネラルを多く含む食品には、海藻類・野菜・豆類・きのこ類・芋類などがあります。
特に海藻類には多く含まれ、ひじきにはカルシウム・カリウムが多い食材です。
大豆には、カリウム・マグネシウム・銅。納豆にはカルシウム・カリウム・銅・  マグネシウム。魚介類の牡蠣にはカリウム・銅・亜鉛が多く含まれます。


カルシウムとマグネシウムの摂取について


日本で古来より食されている前記の多くの食材には、多くのミネラルが含まれています。
しかし、残念なのは健康に過ごすためには、たくさん食べる必要がある事なのです。

必須ミネラルの中で、特に大切なカルシウムとマグネシウムだけでもわかります。
例えば、カルシウムの多い食材のひじき100gに1400mg、マグネシウムは100gに110mg、白米では約1/5⇒23mg含まれています。


一日に必要とされるカルシウムとマグネシウム


カルシウム(Ca)やマグネシウム(Mg)の必要量は、一日Ca700-800mg、Mg300-400mg  です。
上記食材を例にすると、ひじき(約50g⇒5人分)でカルシウムが補えます。

そして、茶碗一杯の玄米や白米を100gにすると3杯と5杯でマグネシウムが補えます。しかし現実的に考えて、特にひじき5人分を食べるには無理なように思えます。


カルシウムとマグネシウムのバランス


摂取量はカルシウム1に対してマグネシウム0.5-1のバランスが良いとされています。
このバランスが崩れ、カルシウム過剰になると動脈硬化・高血圧・結石・痙攣などを引起す一つの原因となります。
また、マグネシウムを過剰摂取することは稀と思います。しかし減少するとカルシウム  過剰となり前記の疾患以外に浮腫・変形性関節症・ひきつけ・骨粗鬆症・糖尿病などの  原因となり可能性もあります。


バランス良くカルシウムとマグネシウムを摂取するために




必須ミネラルで積極的に摂取したいのが、カルシウムとマグネシウムです。
これには、普段から栄養素のバランスに気にしながら食事するのが一番なのです。
しかし、現在の私達の食事の内容・生活リズムなど考えると無理な方が多いように思えます。

そこで、一日に必要とされるカルシウム700-800mgとマグネシウム300-400mgを含むサプリメントを活用される事をおススメします。

このカルシウム・マグネシウムサプリメントにビタミンD3を含んでいると吸収率も 上がりより役立てる事ができるでしょう。


おわりに


ビタミンとミネラルを栄養素として役立てるには、両方とも各成分のバランスがとても大切です。
サプリメントを利用される場合、基本にマルチビタミンミネラルを摂取され必要に応じて 各種サプリメントを摂取されると良いでしょう。

この記事を書いたプロ

サプリメントアドバイザー 加藤 晴之 [ホームページ]

講師 加藤晴之

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TEL:080-4297-9291

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