コラム

 公開日: 2015-03-03 

60代のウエイトトレーニング:まずは徐々に下半身から鍛える

介護を必要とせず、自立した生活を維持するために下半身強化を

要介護になった高齢者の中には、「転んで骨を折ってしまい、そのまま寝たきりになってしまった」というケースが多く見られます。
残念なことに、年齢とともに筋力は衰えてきます。そして下半身に筋肉の約7割が集まっていることから、「老化は足からやってくる」と言われています。体の老化を防ぐためにも、足や腰をしっかりと鍛えておくことが重要です。
自分の足で歩くことができれば、介護を必要とせず自立した生活を送ることができます。日頃から筋力アップを心がけておきましょう。

家庭でも実行できるスクワットやウォーキングがおすすめ

下半身を鍛えるために、スクワットやウォーキングが有効です。家庭でもできるスクワットをご紹介しましょう。
イスの背に両手を置いて、足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ちます。
息を吐きながらゆっくりとヒザを45度に曲げて、再びゆっくりと元の姿勢に戻します。このとき、ヒザがつま先と同じ方向に曲がるように意識しましょう。
次にウォーキングのポイントについてお話します。
まず、ゆっくり歩いて体を温めるなど準備運動をしてから始めましょう。
基本姿勢として、背筋を伸ばし胸を張ります。このとき、肩の力は抜いてリラックスさせましょう。
ヒジは90度くらいに曲げて、後ろに引くようなイメージで腕を大きめに振ります。
歩み出した足は、ひざをなるべく曲げず、かかとから着地させます。
体の重心をかかとからつま先へ移動させ、最後に親指の付け根でしっかり地面をけり上げるように意識して歩きましょう。

水圧が加わる水中ウォーキングでさらに筋力をアップ

私は、プールでウォーキングを行っていています。水の抵抗があるので筋力アップにつながりますし、浮力により体への負担が軽減されるからです。水中ウォーキングは足や腰が引き締まり、ヒップアップも期待できます。
ウォーキングの方法としては、陸上で歩くのと同様、姿勢を正して前を向きます。前かがみになるなど姿勢が崩れると、腰痛の原因にもなってしまうので注意してください。歩幅は、陸上で行うように大股で歩きます。この際、モモをしっかりと上げてスネで水を蹴るように足を下ろし、かかとから着地させましょう。このとき、足の裏全体でしっかりプールの底をとらえましょう。
水中ウォーキングは水圧や浮力があるので、慣れるまではプールの壁につかまったり、ビート版を使ったりしてバランスを取るのが良いと思います。
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